Продолжим цикл статей о тренировках, питании и восстановлении.

Каждому из нас хорошо известно, что восемь часов сна в сутки – идеальное время для полноценного отдыха. Но продолжительность и интенсивность рабочего дня, тренировки, перерывы на обед, семья и друзья… Распорядок и его время постоянно меняются – и, конечно же, не всегда хватает 24 часов, чтобы все успеть. Что же делать, чтобы создать идеальную математику своего дня?

Очевидный способ втиснуть больше часов в день – отобрать их у сна. Ранним утром вы кое-как просыпаетесь, проводя весь день как в тумане, чтобы опять поздно лечь. Согласитесь, это далеко не такая блестящая идея, как можно было подумать вначале.

Бывает, что ваш ум работает так интенсивно, что после полночи вы ворочаетесь на кровати. Ваши ноги словно налиты свинцом. Вы пьете двойной эспрессо днем, чтобы чувствовать бодрость во второй половине суток. И этот большой и сладкий пончик выглядит как лучший завтрак на земле. Только вот впереди вас поджидает хроническая усталость.

Последние исследования показали, что сон оказывает огромное влияние на достижение оптимальной производительности, воздействуя как на тело, так и на ум. Именно поэтому не стоит пренебрегать временем сна – ради достижения своих целей на гонках убедитесь, что отсыпаетесь вдоволь.

«Регулярный, качественный сон необходим для естественного физического процесса восстановления вашего тела, психического здоровья и ловкости» — объясняет доктор Гай Медоуз, ученый, занимающийся изучением процессов во сне, спортсмен, переплывший Ла-Манш.

Ученые делят сон на пять этапов: три стадии глубокого сна и четыре стадии, во время которых организм выделяет гормон роста, восстанавливающий костно-мышечные ткани. Некоторые этапы сопровождаются быстрым движением глаз (БДГ). В это время мы видим сны, мечтаем, в нашей памяти откладываются и укрепляются техника и навыки, которые мы освоили на тренировках.

Последние исследования Университета Трент в Онтарио (Канада), показали, что комплекс учебных упражнений, таких, как обучение технике плавания, например, даются в разы легче, если вы перед этим хорошо выспались.

Хороший сон – хорошая производительность

Ученые, исследующие внутренние процессы организма для практического применения полученных знаний в спорте, выяснили, что хорошее качество сна повышает спортивные результаты. Сокращается время спринта, увеличивается уровень энергии и точность броска у баскетболистов, а также улучшается спортивная сила и внимание у футболистов.

Исследования Стэнфордского университета показали, что мужчины и женщины-пловцы, которые спали около 10 часов в сутки в течение шести-семи недель, осиливали 15-метровый заплыв на 0,51 секунды быстрее, реагировали на стартовый свисток на 0,15 секунды быстрее, на 0,10 секунды уменьшилось время между гребками. К тому же, каждый из спортсменов установил личный рекорд.

Плохой сон?

Как вы уже поняли, выспавшись, вы сможете достичь оптимального уровня производительности. А вот если вы поскупитесь на сон, то самостоятельно поставите препятствие на пути к цели. Есть базовые вещи, которые необходимо выполнять – и ваше тело  должно функционировать должным образом. Терморегуляция, рекуперация энергии, функционирование сердца, концентрация и внимание – все это может пострадать от недостатка сна.

Исследования показали, что различные пагубные последствия от хронического лишения сна – это снижение производительности сердца, повышение артериального давления, беспокойство и депрессия, нарушение обмена веществ, дисбаланс сахара в крови. «Недостаток сна в течение нескольких недель в результате приводит к постоянной усталости и синдрому перетренированности» — говорит Скот Мюррей, спортивный тренер и ученый.

Одна бессонная ночь

Но как насчет краткосрочных потерь сна – в результате испуга перед гонкой, депрессии или забот на работе? Некоторые спортсмены перед важными соревнованиями доводят себя до нервного срыва.

Даже одна такая ночь негативно сказывается на мотивации и повышает тревожность, уменьшает концентрацию внимания и вызывает задержки в скорости реакции. Две же ночи тревожного сна влияют на психическое состояние и анаэробную производительность. Три ночи «недосыпа» не могут повлиять на общие двигательные функции (например, мышечная сила и выносливость), однако они сократят продолжительность упражнений и уровень мотивации.

Исследования Медицинского центра Лейденского университета в Нидерландах показали, что организм здорового человека становится резистентным к инсулину в результате неполноценного 4-х часового сна. Инсулинорезистентность является предшественником сахарного диабета, и сильно влияет на способности организма, в том числе и на уровень энергии.

Самоконтроль

Когда на горизонте маячат соревнование или важная тренировка, активизируется адреналин, а это оказывает значительную помощь в достижении поставленных целей. И бессонные ночи также являются ключевым моментом – вера в то, что у нас что-то может плохо получиться, является стартом для нисходящей спирали сомнений и сильно влияет на нашу производительность. Лучше обратиться к прошлому опыту, вспоминая часы и недели предыдущих тренировок.

Недостаток во сне или бессонницу называют «депривацией сна». Доктор Сэм Оливер из спортивной школы в Уэльсе изучал это явление у спортсменов и сделал вывод, что в этом состоянии значительно снижается выносливость. «Изменение отношения к проделанной работе может стать основой для снижения выносливости». Закалите свой ум, и тело последует за ним.

Восстановление

А вот одна ночь здорового сна невероятно быстро восстанавливает силы, даже если ей предшествовала бессонница. Главное – не добавляйте к недосыпу дополнительный стресс, и постарайтесь поскорее выспаться. Американские ученые выяснили, что, высыпаясь раз в неделю, вы будете компенсировать двое-трое суток с неправильным режимом.

Также исследования показали, что генетика играет определенную роль в том, сколько времени сна необходимо вашему организму для нормального функционирования. Поэтому не обязательно следует постоянно придерживаться правила «восемь часов в сутки». Каждый человек индивидуален, поэтому нет смысла заставлять себя спать 8-9 часов, если вам прекрасно хватает и семи.

Прислушайтесь к своему телу

За пределами лабораторий, в реальном мире, недостаток сна становится настоящей проблемой, особенно если это не единичные случаи, а происходит в течение длительного времени. Если и ваш разум, и ваше тело устали, вы должны к ним прислушаться. В худшем случае можно ожидать и неудачных тренировок, и сорванных планов.

Если же ваш рабочий день совершенно не позволяет вам высыпаться, старайтесь ложиться как можно раньше, ищите время для того, чтобы вздремнуть в течение дня.

Если вы заставляете себя, будучи невыспавшимся и усталым, вы находитесь в опасности перетренированности, хронической усталости и психологического старения. Отмените планы на вечер, выспитесь, а следующий день позволит вам выполнить все дела в новом качестве. 

Не развивайте в себе комплекс вины – если вам нужно отдохнуть, просто сделайте это.

Несколько советов для «правильного» сна

Если регулярный и длительный сон в долгосрочной перспективе невозможен, имеется несколько эффективных решений этой проблемы.

Вернитесь к основам:

  • засыпайте в темной и тихой комнате, при прохладной температуре, с хорошим матрасом;
  • постарайтесь расслабиться как физически, так и морально.

Вечерняя тренировка

Интенсивные упражнения за три часа до сна могут привести к его нарушениям. А вот легкая тренировка, к примеру, неспешная велопрогулка по микрорайону, наоборот, будет способствовать приятному сну.

Еда и напитки

  • принимайте пищу не позже, чем за три часа до сна;
  • пища с высоким содержанием жиров негативно влияет на качество сна;
  • избегайте кофеина (чай, кофе, кола, шоколад) начиная со второй половины дня;
  • заснуть помогают продукты, богатые триптофаном, в сочетании с углеводами. Это соединение организм использует для создания серотонина и мелатонина во сне, доставляя их в мозг. Триптофан содержат индейка, яйца, семена подсолнечника, мисо, соевое молоко и несладкие молочные продукты.

Дневной сон

На самом деле вам не нужно крепко засыпать, чтобы получить прилив сил. Прекратите заниматься делами, возьмите тайм-аут, закройте глаза – и это несколько восстановит вас. Даже несколько минут, которые отвлекут вас от работы, или время, проведенное в пути домой, могут помочь. Вздремните 10-20 минут, но не больше – если спать днем более получаса, мысли и действия станут нечеткими.

Медитация

Исследования в области Крийя-йоги показали, что медитация – отличный способ для расслабления в дневное время, который впоследствии способствует здоровому сну. 

Древние методы медитации, такие, как концентрация внимания, означают полнейшее сосредоточение разума, отсутствие беспокойства о прошедших и предстоящих делах. Современная медицина использует медитацию как способ лечения бессонницы.

Если вы лежите в кровати и не можете уснуть, сконцентрируйтесь на собственных физических ощущениях – почувствуйте, как подушка прилегает к вашей щеке, услышьте звук своего дыхания. Когда в голову приходят раздражающие или стрессовые мысли, скажите им, что сейчас не время для этого, и вернитесь к своим ощущениям.

Эфирные масла

Японские ученые считают, что вещества, которые содержатся в лимоне, и эфирное масло лаванды – линалоол, изменяют биохимический состав крови, предотвращая стрессовые состояния. Слегка смочите кусочек ткани эфирным маслом и положите его в карман. Вдыхайте запах, когда чувствуете беспокойство.

Тайм-менеджмент

Сон проходит не в часовом, а в 90-минутном цикле (четыре цикла составляют шесть часов, пять циклов – семь с половиной часов). Четырехцикловая процедура используется в тех случаях, когда необходимо сэкономить время и контролировать сон без потери его качества. То есть будильник следует заводить таким образом, чтобы вы просыпались в конце 90-минутного цикла. Тогда вы будете просыпаться с ясной головой, и чувствовать себя выспавшимися.

В 24-часовом цикле мы имеем два природных периода сна – ночной и в середине дня. Вы можете ужать время сна ночью, а затем устроить себе двадцати- или сорокаминутный сон в обеденный перерыв.

Стоит ли использовать снотворное?

Если ваше здоровье страдает из-за нарушений сна, обратитесь к специалистам, чтобы решить вашу проблему в индивидуальном порядке. Врачи очень осторожны в назначении снотворных. Эти лекарства подобны наркотикам, а некоторые из них имеют похмельный эффект и вызывают привыкание.

Вы можете использовать снотворное в течение двух-пяти дней, чтобы избавиться от приступов бессонницы. Уже через четыре недели постоянного приема организму становится трудно самостоятельно вырабатывать мелатонин – гормон, регулирующий сон, из-за чего пациент уже не может нормально спать без лекарства. Именно поэтому подавляющее большинство средств выписываются строго по рецепту.